High definition
Para tonificar os músculos sem ficar “bombada”, a modelo Mariana Bittencourt segue à risca a receita do personal trainer Celso Cunihiro, de São Paulo: usar pouca carga e aumentar a velocidade e o número de repetições.
Abdominal em slow motion
A atriz Grazi Massafera não tem pressa na hora de fazer os abdominais. O motivo desse “sacrifício” vale a pena: quanto mais lento e controlado for o sobe e desce do tronco, maior a exigência dos músculos e menor o risco de dor, segundo seu personal trainer, Marcello Barbosa, do Rio de Janeiro.
Testado e aprovado
Ao fazer o abdominal clássico, a modelo Naomi Campbell e a atriz Sandra Bullock seguem as três regras que aceleram os resultados, de acordo com o personal trainer delas, Matt Roberts:
1. Pernas esticadas, unidas e erguidas, formando um ângulo de 90 graus.
2. Fixe os olhos no teto e se movimente de forma lenta e controlada.
3. Concentre-se e procure deixar o pescoço relaxado e o quadril imóvel.
Bumbum firme
O truque da atriz Juliana Paes para fortalecer os glúteos é o agachamento com passada. Quer tentar? Siga as orientações da sua personal trainer, Valéria Santos, do Rio de Janeiro: fique em pé com uma perna à frente da outra, coluna reta, abdômen contraído, braços estendidos ao lado do corpo e mãos segurando halteres de 2 kg. Flexione lentamente as pernas até formar um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial. Faça três séries de 12 repetições com cada perna.
Firmeza nas coxas
Depois de dar à luz duas vezes num curto espaço de tempo, Gwyneth Paltrow quis perder peso rápido e acabou ganhando flacidez na parte interna das coxas. A atriz pediu um help à treinadora da Madonna, que sugeriu o crossover leg lift. Se você tem o mesmo problema, tente fazer este exercício: sente-se de lado, apoiando o peso do lado direito do quadril, coloque o antebraço direito e as mãos no chão, dobre o joelho direito, levando o pé para trás, estenda a perna esquerda para a frente e, em seguida, leve-a para o alto até formar 45 graus. Volte sem balançar o corpo. Faça 25 repetiçõespara cada lado e tente gradualmente chegar a 50. Ficou chocada? Caprichar nas repetições e usar pouca ou nenhuma carga é uma das teses defendidas pela personal trainer Tracy Anderson para tonificar e potencializar a queima de gordura.
Treino funcional
A última moda nas academias é inspirada nos movimentos do dia a dia. É o caso do agachamento, que copia o ato de sentar e levantar da cadeira, e a torção de tronco, que a mulher faz ao pegar, por exemplo, a bolsa no banco de trás do carro. “A ideia é criar consciência corporal e fortalecer várias musculaturas, principalmente a estabilizadora, formada pela região lombar e o abdômen”, explica o professor Marcelo Jaime, da academia Bio Ritmo, em São Paulo. Geralmente, a aula dura 30 minutos e é dividida em 12 estações, com bolas, halteres, cabos, elástico e prancha, entre outros acessórios. “O circuito é repetido três vezes, queima cerca de 380 calorias e os resultados surgem a partir de 20 dias se a pessoa treinar três vezes por semana”, avisa o professor Marcus Vinícius Gomes, da academia Estação do Corpo, no Rio de Janeiro, personal trainer da atriz Claudia Ohana.
Multiabdominal
Fazer três exercícios abdominais em um é uma tarefa possível com o abcoaster, um aparelho que lembra uma bicicleta ergométrica. Porém, em vez de pedais, ele traz uma placa para apoiar os joelhos. “Essa posição estimula você a trazer os joelhos para a frente. Para isso, o abdômen é automaticamente contraído, o que faz com que se trabalhem, ao mesmo tempo, a parte superior, a inferior e as laterais sem forçar a coluna. É possível ter resultados visíveis em 45 dias desde que você faça um treino de 20 minutos de abcoaster três vezes por semana, em dias alternados”, garante o instrutor de musculação Emerson Magalhães, da academia Competition, em São Paulo.
Efeito vapt-vupt
É isso o que você consegue se apostar nas séries decrescentes de musculação. Elas funcionam assim: você faz, por exemplo, três séries de dez repetições de cada exercício sem pausa para descanso e diminui gradativamente a carga usada de uma série para a outra, de modo que a terceira seja bem mais leve que a primeira. “Esse desgaste físico leva ao inchaço da musculatura, que fica ainda maior devido ao aumento do fluxo sanguíneo nas áreas trabalhadas”, explica a personal trainer Solange Frazão. Detalhe: como o efeito dura poucas horas, o jeito é bancar a Cinderela moderna — malhar, voar para a praia para exibir o corpo durante um tempinho e desaparecer até o próximo treino. Não é o ideal, mas quem sabe serve como um incentivo para você ir mais vezes à academia...
Ex-grávida e magra
Um dos segredos da apresentadora Angélica para secar rapidinho os 10 kg que ganhou na primeira gestação e os 13 kg da segunda foi fazer a série de ginástica localizada no Power Plate, uma plataforma vibratória que, ao mesmo tempo, aumenta a queima calórica e estimula a drenagem linfática.
Correr para secar
Queime mais gordura na corrida seguindo as dicas do treinador Wanderlei de Oliveira, diretor da Federação Paulista de Atletismo, em São Paulo:
- Alterne o treino. Em um dia, corra em ritmo confortável (o que dá até para conversar) e, no outro, acelere.
- Encare as subidas. Para não perder o pique, movimente energicamente os braços em um ângulo de 90 graus e sempre na lateral do corpo.
- Controle a velocidade. Na descida, para não sobrecarregar os joelhos, reduza o ritmo, incline o tronco para trás, semiflexione os braços e deixe os cotovelos ligeiramente abertos.
Fitness de pop star
Para exibir o corpo ultramalhado aos 51 anos, Madonna conta com a personal trainer Tracy Anderson, que tem estúdio em Los Angeles e Nova York. Ela combina na mesma aula dança com corrida, ciclismo e ginástica localizada com elástico. “Como Madonna tem uma resistência física superior à de uma pessoa comum, o treinamento tem que ser mais puxado e repetido duas vezes por dia”, conta Tracy. Tanta disposição, só para as iniciadas...
Bike aditivada
Andar de bicicleta queima cerca de 400 calorias por hora. Para aumentar esse número em 50%, o pulo do gato é acelerar ao máximo a velocidade das pedaladas durante dois minutos a cada dois minutos. “Outra dica que eleva o gasto energético em 20% e vale para quem malha ao ar livre é subir ladeiras sem se levantar do banco”, diz Amanda de Macedo, professora de spinning da apresentadora Luciana Gimenez, da academia Cia. Athletica, em São Paulo.
Aquatoalha já!
Para turbinar a boa e velha hidroginástica, a professora Stella Torreão, do Rio de Janeiro, criou a aquatoalha. Trata-se de uma toalha de algodão com duas aberturas para colocar braços ou pernas. “O tecido aumenta a resistência dos movimentos na água e, como a musculatura e o coração são mais exigidos, há um salto no gasto energético de 400 para até 500 calorias em 50 minutos de aula”, explica a professora.
De olho na coluna
Evite os erros no exercício de quatro apoios para o bumbum: levantar demais a perna, movimentar o tronco e exagerar na velocidade ou na carga. Isso sobrecarrega a coluna e pode provocar lesões. “Contrair os músculos dos glúteos durante o exercício recruta mais fibras musculares, deixando essa área mais firme”, sugere a personal Valéria Santos.
Peças sob medida
Querer malhar linda não é crime, mas usar top ultradecotado, cabelo solto e calça com cintura beirando o cóccix é, para dizer o mínimo, perigoso (além de não ser nada elegante). “O resultado do treino é prejudicado quando a aluna se preocupa mais em ajeitar a roupa ou tirar os fios do rosto do que em realizar o movimento correto e manter a postura alinhada durante a ginástica”, alerta a personal trainer da apresentadora Ticiane Pinheiro, Paula Mendes, da Fórmula Academia, em São Paulo.
Fuja da dor e relaxe
“Após a musculação, dê uma corridinha de cinco a dez minutos. Além de relaxar, ela elimina o ácido lático, que, em excesso, causa a desagradável sensação de ter levado uma surra”, recomenda a personal trainer Solange Frazão, de São Paulo.
O tênis ideal
Acertar na escolha do tênis é o primeiro passo para se dar bem na corrida e evitar calos e bolhas. A loja não tem o aparelho foot scan, que identifica o tipo de pisada? O treinador da apresentadora Daniela Cicarelli, César Augusto de Oliveira, da MPR Assessoria Esportiva, em São Paulo, tem a solução: “Observe o desgaste no solado de um tênis velho. Se for maior na parte interna, sua pisada é pronada, se for externa, supinada, e distribuída por igual, neutra”. Na hora da compra, avise isso ao vendedor. Fique de olho também no tamanho e leve um par meio número ou um número maior do que o habitual - isso pode preservar suas unhas.
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